COFRE ROBLE
EJERCICIO SETS REPS
Press de banca 5-7 10-12
Incline Bench Press 5 12
Flat Bench Dumbbell Flye mayo 10 hasta 15
Dip ponderado 4-5 12-15
BÍCEPS
EJERCICIO SETS REPS
Barbell Curl may 6 a 8
Incline Dumbbell Curl 08 al 10 5
Barbell Curl Predicador abril 08 al 10
Concentración Curl 10 al 12 abril
Deltoides
EJERCICIO SETS REPS
Arnold Press 08 al 10 mayo
Tri -set :
Overhead Barbell Press abril 6-8
Fila vertical abril 08 al 10
Dumbbell Lateral Raise 04 10 al 12
Dumbbell Lateral Raise 1 50
+( "abajo el estante ")
PIERNASSORPRESAS EN QUAD
EJERCICIO SETS REPS
Leg Extension 5-6 15-20
- superseriar con -
Barbell Sentadilla 5-6 15
Leg Press 5 15
Hack Squat 4 30
(método de " stripping" )
TERNEROS
EJERCICIO SETS REPS
Burro Becerro Levante 5-6 15-20
De pie Becerro Levante 5-6 10-20
Elevación de Pantorrilla sentado o 4-5 10-15 ( 1 )
Leg Press Becerro Levante
( 1 ) emplear " bombeo" repeticiones al finalde cada conjunto
VOLVER
EJERCICIO SETS REPS
Ponderado Wide- Grip Chin 4-6 10-12
Peso Muerto 4-5 6-10T -
Bar Row 05 10 al 15
Barbell Bent -Over Row 10 al 15 05
TRÍCEPS
EJERCICIO SETS REPS
Bench Close- Grip Pulse 4-5 6-8
Cable Pressdown 4-5 8-10
Extensión de la pesa de gimnasia del techo 4-5 10-12
Dumbbell Kickback 4-5 12-15
Fuente :
El Arnold completo . Joe Weider de Muscle & Fitness ; Jul2007 , vol. 68 Número 7 , P214 -226 , 10p
